Nie ma co popadać ze skrajności w skrajność - nie możesz ćwiczyć nóg, nie ćwicz wcale. 1. Brzuch ( moga byc dwa cwiczenia) 2. Podciaganie na drążku ( oprzyj nogi o coś ) 3. Wyprosty tułowia 4. Pompki na poręczach ( możesz robić na krzesłach ) / ew. te floor press hantlami/sztangą 5. Rozpiętki 6. Wyciskanie na barki 7. Unoszenie na boki 8. [...]
Poniedzialek barki + nogi barki wyciskanie sztangi zza glowy 4x 12,10,10,8 dałbym z klatki unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 12,10,8 unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x 12,10,8 nogi przysiady ze sztanga na suwnicy smitha 4x 12,10,10,8 wypychanie ciezaru na suwnicy 3x 12,10,8 uginanie nog w lezeniu 3x 12,10,8 spięcia stojąc 4 serie max [...]
[...] ZROBIC W INNYM UCHCWYCE (NP SZERSZYM LUB WEZSZYM) 2 uginanie ze sztangielkami mozesz wprowadzic supinacje lub mlotkowe 1 modlitewnik 2 wyciąg uginanie jednorącz Brzuch 4 ćwiczenia łącznie w jednej serii 4X20 II barki + uda + brzuch + aeroby 1 wyciskanie hantli siedząc MOZESZ AMIENIC NA SZTANGE LUB NA TZW ARNOLDKI 2 wznosy w opadzie tułowia [...]
[...] to całkiem,całkiem. Wielkich błędów nie ma, sugeruję natomiast: -zamiana w plecach ściągania wyciągu na podciąganie na drażku( to taka obowiązkowa zmiana) -wywalenie jednego ćwiczenia z bica(to taka niekoniecznie obowiazkowa,bo jeśli chcesz robić np 3 cwiczenia po 2-3 serie to nie bedzie źle -na barki dublujesz wycisk. Zamień to np na unoszenie [...]
[...] 1 cwiczonko na przedramiona? Na bicpes jedno złożone i jedno izolowane np 1) uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 Progresja(piramidka) 2) uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8 i Ci wystarczy Tutaj też mozesz dołóżyć przedramiona przy bicepsie niewiele im bedzie trzeba ćwiczenia standard 1) uginanie nadgarstków podchwyt i nachwyt 3 serie max
Problemów zdrowotnych nie mam. Ćwiczę około 5 miesięcy, w wakacje trochę luźniej trenowałem dwa razy w tyg, ponieważ odpuściłem ćwiczenia na nogi, na rzecz grania w piłkę. No to przez ostatnie dwa miesiące trochę skąpo było: -pierwszy trening: Klatka na ławce system 8-8-6-4-4 (od sierpnia, wcześniej trochę inaczej), klatka pod skosem( tutaj [...]
a zadowolony jestes z efektow? bo jesli tak to tylko zamien cwiczenia np: wyciskanie sztangi w skosie na wyciskanie sztangielek w skosie rozpietki na brame wyciag gorny na podciaganie na drazku, jak podciaganie sztangi w opadzie tuowia bylo nachwytem to daj podchwytem i odwrotnie na barki daj wyciskanie z klatki i wznosy bokiem male grupy czyli [...]
Aha i nie mamy drazka wiec podciaganie do brody odpada... może być za to „ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)” ? 4x max ?? I czy moglbys mi podac odpowiednik cwiczenia „skłony na ławeczce rzymskiej” na stronie kulturystyka.pl/atlas ? i czym sie wlasciwie roznia [...]
ok caVer, wiec tak, cwicze 3 razy w tygodniu poniedzialek, sroda i piatek, wtorek i czwartek mam plywanie. (sory za moj polski ale juz troche sie tego angielskiego ucze i w zwiazku z tym zdania polskie troche inaczej buduje) ten program byl uzlozony przez mojego kolege ktorego poznalem tu w Canadzie Rosjanina ktory cwiczy juz przez 18 lat, w Rosji [...]
Zostawić max. 12 serii na klatkę. Usunąć ostatnie ćwiczenie bicepsów. Zostawić 3 ćwiczenia na barki po 4 serie: - wyciskanie sztangi siedząć ale stosunkowo wąskim chwytem (im szerszy tym bardziej idzie na baczone aktony) - unoszenie hantli bokiem w górę - unoszenie hantli w opadzie tułowia Wywalić wiosłowanie na wioślarzu (to chyba nie zalicza [...]
trening A klata wyciskanie szt na prostej lawce 4 serie wyciskanie hantli na skosie w gore 4 serie barki wyciskanie hantli 3 serie podciaganie szt. do brody 3 serie tyly barkow na maszynie 3 serie triceps francuskie od czola 3 serie wyciag gorny 3 serie lydki 4 serie wspiecia brzuch 2 x 4 serie dowolnego cwiczenia trening B nogi [...]
Bo brzuszki są do bani, to ćwiczenie co robisz, jest ok, choć możesz dodać spokojnie, jeszcze 1-2 ćwiczenia na brzuch. Na najszersze grzbietu możesz dać wiosłowanie, lub podciąganie na drążku, na prostowniki skłony "dzień dobry"(stanie na prostych nogach, skłony do przodu - plecy proste, bez garbienia, z czasem możesz dodać obciążenie w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Do tego co wyjdzie +300kcal i to będzie twoje wyjściowe zapotrzebowanie do diety. Co do planu treningowego, to brakuje mi tu ćwiczenia na barki, a na plecy daj podciąganie na drążku lub MC. Suplementacja: w dzień treningowy podziel porcję na 2x5g, bcaa być może narazie zbędne, chyba że nadal [...]
[...] nie rób po cztery serie, bo to za dużo. Trzy wystarczą. Dzień II - zdecyduj się albo na wiosłowanie sztangą albo na podciąganie na drążku. Co za dużo to nie zdrowo, a oba ćwiczenia atakują mniej więcej ten sam rejon pleców. Dzień III - dużo tych ćwiczeń na barki ale uznajmy, że dasz radę wszystkie serie wykonać dokładnie i z wyczuciem. Pzdr!
ależ proszę kolejnosć wg priorytetu(tylko dla dużych partii) albo od największej partii do najmniejszej,czyli nogi-plecy-klatka-barki-łapy(jak koniecznie ktoś musi)-brzuch ćwiczenia które bym wywalił: -przedramie -nie preferuje obecnosci bica i trica w dwóch planach(ale od biedy moze zostać,byle nie za dużo) ćwiczenia które bym zamienił: [...]
nie, patrz co Ci napisalem ponizej przysiady to najbardziej anaboliczne cwiczenie jakie dotychczas wymyslono, pobudza caly organizm do pracy - zwieksza produkcje hormonow itp... ciezary ok. 60-80 % maksymalnego ciezaru (ale skad Ty znasz swoj max. skoro dopiero zaczynasz trenowac???) - po prostu intuicyjnie dobieraj, jesli za lekko to cut [...]
[...] są dużo większą partią mięśniowa niż barki ,bicepsz czy też klatka , dlatego powinno się wykonywać na nie więcej ćwiczeń i więcej serii niż na np klatkę . Dodatkowo nogi dzielą się jeszcze na dwu głowe i czworogłowe ,dlatego trzeba im poświęcić więcej uwagi Na czworogłowe daj 4 ćwiczenia po 4 serie ,a na dwugłowe 2-3 ćwiczenia po 3-4 serie .
[...] - prostowanie ramion na bramie 4 serie -fracuzik ze sztangą/hantelki -pompki na poręczach albo to jak napisałeś prostowanie w opadzie Barki jakoś ubogo mi się wydaje tylko 3 ćwiczenia i najpierw rób barki potem tric. Martwego ciągu nie robisz? Ja bym też zmienił 1 wyciąg na podciąganie na drążku. A co do kapturów wiem, że różnie mówią, ale ja [...]